În general, este acceptat faptul că fumatul este doar un obicei prost, dar, de fapt, dependența de tutun este o boală care are chiar și o desemnare: F17. Fiecare al cincilea din lume este fumător.
Dependența implică nu numai reînnoirea constantă a nicotinei, ci și ritualurile: mergeți la o pauză de fum, luați o țigară împreună cu un pahar de vin, patry -vă în pantaloni în căutarea unei brichete. Toate acestea sunt căile neuronale obișnuite pe care corpul nu este doar să le întrerupă atunci când o persoană a renunțat la fumat. Prin urmare, este important să scăpați atât de dependența fizică, cât și de cele psihologice.
Materialul a fost verificat de narcologul bazat pe dovezi, psihoterapeut, terapeut cognitiv-comportamental.
De ce trebuie să renunți la fumat imediat
Conform statisticilor, în 2017, peste 8 milioane de oameni din întreaga lume au murit din cauza unor boli asociate cu fumul de tutun, din care 1,2 milioane din consumul pasiv de tutun.
Pentru comparație: în timpul epidemiei de covid-19, 2,1 milioane de oameni au murit din cauza bolii. În același timp, pentru fiecare moarte din cauza fumatului, reprezintă 30 de pacienți care suferă de boli asociate cu acest obicei. Substanțele nocive provoacă dezvoltarea a peste 15 tipuri de cancer, boli cardiovasculare, boli pulmonare obstructive cronice.
Fumul de tutun, care constă din 4000 de compuși chimici, slăbește sistemul imunitar și, astfel, afectează negativ toate organele organismului. Poate provoca infertilitate și impotență și, de asemenea, afectează negativ calitatea spermatozoizilor, ceea ce poate duce ulterior la defecte congenitale ale embrionului. Fumatul slăbește, de asemenea, oasele și dinții, motiv pentru care devin mai fragile, provoacă dezvoltarea artritei reumatoide, diabet de tip 2, boli gastrointestinale, inclusiv un ulcer.
De îndată ce o persoană a renunțat la fumat, corpul începe să se recupereze instantaneu. După o zi, tensiunea arterială se normalizează și circulația sângelui se îmbunătățește, după două zile, o persoană distinge gusturile și miroase mai bine, iar după o lună pereții plămânilor sunt regenerați.
Moduri moderne de a renunța la fumat
Există mai multe metode de respingere a fumatului care ajută la menținerea în primele zile cele mai dificile. Vor fi eficiente numai dacă o persoană are o motivație de a face față dependenței.
Terapia cu nicotină -substitut
Tencuiala, inhalatoarele și guma de mestecat care conțin nicotină o livrează corpului tău într -un mod mult mai scârbos decât țigările.
Pro: Acestea ajută să scape fără probleme de dependență, reducând treptat doza și fără a expune corpul la șoc.
Contra: Ei nu compensează „ritualul fumătorului” atunci când o persoană obișnuiește să ridice o țigară după cafea sau în timpul unei pauze la serviciu.
Cărți ale lui Allen Carra
Metoda nu este o interdicție a anumitor acțiuni, ci în dezvoltarea motivației. Allen Carr, care a fumat odată mai multe pachete pe zi, și apoi a devenit unul dintre cei mai importanți experți britanici și mondiali care au refuzat fumatul și alte dependențe, explică constant nu numai acele dezavantaje care se referă la sănătate, ci și altele-care sunt asociate cu psihologia. În special, el indică substituirea conceptelor „Îmi place să fumez / depind de fumat”, atrăgând atenția cititorului asupra faptului că dependența este slăbiciune.
Pro: Allen Carr pregătește treptat cititorul pentru modificări. Așadar, de exemplu, el spune că poți fuma în timp ce citești cartea lui, dar trebuie să te oprești imediat după ce ultima pagină este întoarsă cu susul în jos.
Contra: O persoană poate întinde citirea mult timp, poate arunca cartea la un moment dat sau pur și simplu nu respectă instrucțiunile autorului.
Meditaţie
Poate fi o practică auxiliară în condiții de stres în caz de respingere a fumatului. Se dovedește că, după câteva ore de cursuri, oamenii se calmează, au autocontrol și starea lor de spirit crește.
Pro: Ajută să nu te gândești la tutun. Reduce dorința de a fuma o țigară.
Contra: Necesită regularitate.
Hipnoză
Cel mai important lucru în pregătire este o dorință. Oamenii care își aduc cei dragi obțin de obicei efectul opus. O persoană nu se împrumută la setările medicului, dar, dimpotrivă, după ce procedura a scăpat că nimic nu îl ia.
Pro: Dacă hipnoza trece cu succes, puteți scăpa de obicei foarte repede.
Contra: Până în prezent, nu există date științifice că hipnoterapia este cel mai bun și 100% eficient mod de a renunța la fumat.
Psihoterapie cognitiv-comportamentală
Psihoterapia este construită la lucru cu gânduri disfuncționale și credințe iraționale ale pacientului. De exemplu, acest lucru: „Pentru a scuti stresul, trebuie să fumez cu siguranță”, „vorbind într -o echipă de fumat și, în același timp, să nu -l fumez singur”, „Este foarte dificil să renunț la fumat și nu o pot face.”
Metoda oferă rezultate excelente în combinație cu terapia cu nicotină -substituting, unii experți folosesc și hipnoză.
Pro: O persoană are sprijin și un „dirijor” care îl va scoate din statele de retragere.
Contra: Preţ. Cu toate acestea, va plăti economisind țigări.
Țigările electronice nu vă vor ajuta
Adesea, în încercarea de a reduce dependența de nicotină, oamenii trec la țigări electronice. Din păcate, după cum arată studiile recente, acesta este departe de un dispozitiv inofensiv. Astfel de dispozitive susțin ritualitatea comportamentului și conțin nicotină.
Care nu recunoaște țigările electronice ca mijloc de terapie cu nicotină.
Medicina științifică și promptă a pus sub semnul întrebării acupunctura. Această metodă constă în faptul că ace sunt introduse sub piele care facilitează simptomele cauzate de sindromul de abolire. Pentru cei cărora un astfel de proces poate părea neplăcut, există ace de simulare care nu intră în țesuturi. Conform cercetărilor clinice, o astfel de terapie nu oferă un rezultat adecvat.
Care încă nu ajută să renunț la fumat
Amestecurile de fumat conțin adesea tutun și alte substanțe nocive. Asistența homeopată ridică și întrebări. Până în prezent, nu există studii fiabile pe această temă, indiferent dacă naturopatia ajută.
Ce trebuie să știți înainte de a renunța la fumat
Potrivit Journal European of Social Psychology, formarea de noi obiceiuri durează de la 18 la 254 de zile. Totul depinde de vârsta și capacitatea neuronilor de a crea noi moduri. De fapt, le place să alerge pe căile deja călcate, din această cauză este atât de dificil pentru noi să ne luăm la revedere de la modul obișnuit de comportament.
Cu toate acestea, este posibil să -ți înșeli creierul cu dependență de nicotină.
Cum să renunți la fumat singur
- Desemnați -vă o dată când iertați cu tutun. Cu două săptămâni înainte de oră, IC -urile pot începe pregătirea. De exemplu, abandonați țigările rituale dimineața și pentru cafea. Are sens să urmați momentele în care fumați, pentru că doriți cu adevărat, iar când este doar un obicei - la plimbare, conducând, sub melodia ta preferată, după ce ai mâncat. Toate aceste modele trebuie rupte unul după altul.
- Spune -i tuturor. Într -o decizie solidă, este recomandabil să anunțăm toți prietenii și cunoscuții. Este posibil prin intermediul rețelelor sociale. Dacă mulți oameni știu ce ați abandonat, vă va fi mai dificil să le recunoașteți că nu puteți face acest lucru.
- Stabiliți un obiectiv. Pentru început, vă puteți spune că nu fumați o săptămână. Cel mai dificil lucru va fi a treia zi fără nicotină, când cantitatea sa în sânge este redusă la minimum. În această perioadă, o persoană începe să experimenteze sindromul de anulare, care este însoțit de iritabilitate, dureri de cap și apetit crescut. Pentru această zi vă puteți pregăti în avans și puteți veni cu ce să vă distrageți. Practicile relaxante pot ajuta. După ce a trecut primul „Breaking”, trebuie să vă stabiliți un al doilea obiectiv. De exemplu, țineți -vă zece zile. Și așa se deplasează treptat spre obiectiv.
- Ia -ți mâinile. Acest lucru va ajuta la întreruperea ritualului obișnuinței. Este recomandabil să aveți un fel de articol, de exemplu, spinner sau creion. Soluția perfectă este un puzzle la 1000 de piese sau puzzle.
- Fii pregătit să înlocuiești dependențele. Cea mai ușoară opțiune este să mănânci mai mult. De aceea, abandonând țigările, unele câștigă în greutate. În timp, procesul de putere este normalizat și kilogramele suplimentare vor pleca. În această perioadă, cel mai bine este să aveți o sticlă de apă la îndemână sau gustări cu calorii joase, cum ar fi legume și fructe tocate. Ca substituție a obișnuinței, ar trebui să te angajezi mai activ în corpul tău, de exemplu, să exersezi yoga sau să alergi.
- Nu vă certați cu o defalcare. Te lupți nu doar cu un obicei, ci și cu dependență. Aceasta este o boală care nu este atât de ușor de câștigat pe cont propriu. Așadar, dacă ați fumat o țigară, este important să vă lăudați pentru a dura atât de mult și pentru a vă stabili următorul obiectiv.
Aplicații pentru a renunța la fumat
Pentru cei cărora le este dificil să facă față pe cont propriu, există aplicații care ajută la supraviețuirea acestei perioade. Multe dintre ele sunt construite pe motivație. Trebuie să indicați câte țigări dispar din pachet pe zi, data când veți pleca, apoi - priviți în aplicație de fiecare dată când doriți să trageți mai departe. Aici suma de timp și banii pe care nu i -ați cheltuit. De exemplu, dacă fumați un pachet pe zi și costă în suprafață de 1,3 USD, atunci economiile anuale vor fi de aproximativ 530 USD.
Dar cel mai important, aplicația va spune ce se întâmplă cu corpul tău. Deci, deja șase ore mai târziu, va începe procesul de curățare a plămânilor, iar după zece corpul va scăpa de jumătate din nicotină și oxid de carbon din sânge.
Un program care este dezvoltat pe baza metodelor de terapie cognitiv-comportamentală va ajuta treptat pe cei care doresc să abandoneze țigările. Sarcina principală este de a ajuta la controlul asupra acțiunilor tale. În loc să vă forțați să renunțați la fumat imediat, aplicația se oferă pentru a stabili obiective, de exemplu, fumând trei țigări pe zi. După ce ați finalizat sarcina, veți afla câți bani au economisit, câte luni din viața lor s -au întors.
Există un program timp de 222 de zile. În joc, care a fost dezvoltat împreună cu Centrul pentru prevenirea bolilor de cancer, o persoană deschide noi niveluri în fiecare zi, primind mesaje motivaționale.
Comentarii ale specialiștilor
„În ceea ce privește dependența de nicotină, putem spune în siguranță că de multe ori puteți renunța la fumat singur. În practica mea, au existat cazuri în care o sesiune de terapie cognitiv-comportamentală a fost suficientă pentru pacient, în timpul căreia ideea pacientului„ Nu am putut renunța la fumat ”a fost pusă în discuție. Aceasta este o credință irațională care poate fi respinsă complet de fapte, poveștile. Scopul pe care îl stabilește el însuși.
În cazul în care o componentă anxioasă se alătură în sindromul de retragere, atât tratamentul medicamentos (terapia de înlocuire a nicotinei, anxiolitica), cât și protocoalele de durată normală a terapiei cognitiv-comportamentale sau a consultării motivaționale.
Un ajutor bun aici va fi terapia dialectică și comportamentală, care în arsenalul său are o mulțime de abilități de auto-ajutor atât cu anxietate, cât și cu schimbările de dispoziție.
Dacă terapia este efectuată corect, atunci riscul de „a curge” a unei dependențe în alta este minim. Apetitul crescut în primele momente după refuzul tutunului trebuie tratat calm, aceasta este o reacție normală a corpului. "
„În cultura noastră, fumatul este adesea tratat ca un obicei cu o reputație proastă. Oamenii care nu pot abandona tutunul îi consideră slabi, neputând să se forțeze să se schimbe chiar și sub amenințarea de daune pentru sănătate.
Din punctul de vedere al unui psiholog, totul este mai complicat. Adesea, procesul de fumat este doar vârful vizibil al aisbergului, în partea subacvatică din care este concentrat mecanismul dependenței în sine - atât psihologic, cât și chimic. Și cei care au decis să se lege, cel mai probabil, trebuie să se ocupe de una și cealaltă componentă: sunt interconectați.
Cele mai profunde rădăcini ale obiceiurilor - pentru a lua o țigară în timpul stresului - pot fi formate înainte de 1,5 ani. În această perioadă, un copil, pentru a reduce alarma și a se relaxa, de exemplu, în absența unei mame, începe să sugă un manechin sau un deget.
Fumatul poate servi o varietate de nevoi. Mai mult decât atât, departe de a fi întotdeauna o persoană este capabilă să le recunoască, deoarece nu numai că erau frustrați, dar și înlocuiți în inconștient.
În cazul în care o persoană a renunțat la fumat cu o decizie cu voință puternică, simptomul se poate schimba în direcția în care puteți descărca o tensiune vagă, inconștientă și puteți găsi un sprijin simbolic într-un alt mod. Adesea, acest sprijin devine aliment, cea mai accesibilă și cea mai potrivită formă de substituție a unei dependențe de alta. Oamenii o percep subconștient ca un simbol al apartenenței și al iubirii. Adesea, în loc de proximitate emoțională, alții oferă mâncare ca singura formă a manifestării îngrijirii. După ce au adoptat comportamentul bătrânilor, copiii crescuți deja păstrează loialitate față de o astfel de susținere de sine. Cu toate acestea, în acest fel, o persoană se găsește din nou în vârful aisbergului nevoilor sale.
Practicile de conștientizare, care vizează înțelegerea și sentimentul de sine, nevoile și motivele lor, corpul lor, vor ajuta la descoperirea acesteia. De exemplu, psihoterapia, yoga, meditația. După ce și -a satisfăcut adevăratele nevoi, o persoană este destul de capabilă să uite când a durat o țigară în gură. "